自從今年3/20量到人生巔峰的91.3kg後……決定好好調整飲食和作息，不能再拿雙寶當藉口了 Orz
先說結論，調整一個月後，瘦了3kg，皮帶多繫了一格。
我做了什麼呢？沒有什麼神奇的秘訣、法寶，就是健康瘦身常見的那些重點，分享給你，雙寶肥宅爸都做得到了，相信你也可以！
「想要會找方法，不想會找藉口。」 — 吳志峯
每月數據檢視
粗體字表示數據優於上個月
| 日期 | 2025/03/20 | 04/20 | |
| 身 體 組 成 | 體重（kg） | 91.3 | 88.2 |
| 骨骼肌重（kg） | 36.1 | ||
| 體脂肪重（kg） | 24.8 | ||
| BMI | 28.2 | 27.2 | |
| 體脂肪率（％） | 28.1 | ||
| 腰臀比 | 0.92 | ||
| 內臟脂肪等級 | 10 | ||
| 基礎代謝率（kcal） | 1,738 | ||
| 手 錶 數 據 | HRV | 33～41 | |
| 7天平均靜止心率 | 54 | 53 | |
| 4週平均睡眠時間 | 5時42分 | ||
| 4週平均睡眠分數 | 65 | ||
| 乳酸閾值心率 | 182 | 175 | |
| 乳酸閾值配速 | 05:56 | 5:53 | |
| 最大攝氧量 | 42 | 42 | |
| 4週平均靜態卡路里 | 2,239 | ||
| 4週平均動態卡路里 | 424 | ||
| 耐力分數 | 4,465 | 4,928 | |
| RQ當前跑力 | 27.4 | 32.1 |
每天創造熱量赤字，慢慢瘦下來
透過網站估算，我的基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）為1,843大卡，而我每日總消耗熱量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）為 2,212 大卡（沒在運動的話）。
所謂「熱量赤字」就是每天攝取的卡路里 < TDEE。所以我只要每天攝取低於2,212大卡，然後慢慢累積到7,700大卡，就可以瘦1kg。但要特別注意的是不能攝取的比BMR少，否則身體幫你調節成節能模式，變成更難瘦下來。
控制飲食，盡量吃原形食物，大幅減少手搖飲料
吃飯我大部分都用ubereats，過去心態總是「食物財務自由」，想吃什麼就點什麼，不管預算也不管健康與否（BBQ炸雞好好吃T^T）。而且還經常在點餐後，使用邪惡的加點功能，順手來兩杯手搖，變成一週可能喝個5杯，還都是珍奶……所以體檢的糖化血色素其實已達臨界值。
這個月開始改為就只吃那5、6家的健康餐盒，而且盡量調整為飯少菜多（211餐盤的概念）。同時也把手搖改為相對健康、省錢，一罐2,000ml老賴茶棧的豆漿＆豆香紅茶（目前可降到0.5分糖）。
當然偶爾還是會嘴饞，還做不到完全健康飲食，但一週大概就這麼一、兩天不是吃健康餐盒；而手搖這個「月」應該只喝了3杯，比以前進步許多了。（早餐選擇不多，所以目前只調整午 / 晚餐，早餐變成每日小確幸XD）
找回運動頻率，拉高熱量赤字
運用手錶的Garmin教練計畫，設定了小目標，希望這季結束後，能用28分鐘跑完5k。前年用這速度跑完了半馬，所以算是簡單的目標，只是給自己一個重新啟動的理由而已。
於是，這個月（3/20～4/20）跑了18次，合計77.9km；平均動態卡路里相較於之前沒運動時，每天多了約300大卡，加速累積熱量赤字。
運用《原子習慣》第一步驟「讓提示顯而易見」
點ubereats的時候，偶爾店家會在塑膠袋內塞入他們的菜單，想讓點餐者知道自己有多盤，以前都看過，知道餐點有一定價差，但為了方便沒辦法。這次轉念，查了幾家健康餐盒的位置，決定結合前面的跑步計畫，改為跑步去買飯，自己當自己的ubereats。
既運動，又省錢，算一算一餐可省100元左右，而且到了吃晚餐時間，就在提示自己「要跑步囉！」
一輩子瘦下去，而非幾個月瘦幾公斤而已
這次減脂，思維上跟過往有些不同。是想建立長久的生活習慣，可以一直做下去，而非追求短期速效，幾個月瘦幾公斤，然後過一段時間之後又放縱起來。
因為2021、2023年做過兩次完整的健康檢查，知道已處於高體脂、高血糖的邊界，不改善的話，未來各種代謝疾病發生的機率都會比較高。體檢完當下，都會覺得這些事情很重要，但沒這麼不緊急，放著放著就過去了。
藉由這次體重飆破新高的減脂契機，順著新的生活型態建立新習慣，並且每個月定期檢視相關數據，同時公開發文鞭策自己，逼自己要一直做下去，也讓大家看見只要開始，就有機會改變。
「不論你在什麼時候開始，重要的是開始之後就不要停止。」
下一步做什麼？
穩定跑步一個月後，接著要把重訓加回來，避免一直做有氧運動掉太多肌肉（這個月掉了0.2kg）。然後要更注重伸展及放鬆，肌肉需要一收一放有彈性，除了能有更好的運動表現外，也比較不會受傷。還要再盡量多睡一點（時間永遠不夠用阿…），長期處在睡眠不足的狀態，對運動、健康甚至是肥胖都有影響。
最後，就是持續下去了，希望年底瘦到80kg去體檢！
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